Mange av oss har hatt dårlig erfaring med trening, men målet med ayurvedisk trening er å gi kroppen din en følelse av harmoni, velvære og overskudd. Der er gamle ayurvediske skrifter som forteller om en dypere forståelse av koordinasjon mellom sinn og kropp, og disse prinsippene er lett å bruke i trening. Først og fremst må du fokusere på at målet med treningen er velvære.
Det første du må lære deg er å puste gjennom nesen, og ikke munnen, når du trener. Det neste er at treningen skal alltid begynne rolig og det skal alltid avsluttes rolig. Pulsen din skal ikke gå over 50% av din maks puls.
Hvordan finner du maks pulsen din?
Her er en formel du kan bruke for å finne maks pulsen din:
” 220 – din alder = maks puls”
f.eks. 220 – 40 år = 180 maks puls.
For å være sikker på hva maks pulsen din er kan du alltid dra til et helsestudio for å ta en fysisk test. Hvis du er usikker, bruker sterke medisiner eller lider av en sykdom bør du ta kontakt med legen din før du tar testen.
Hvordan finner du hvilepulsen din?
Mål hvilepulsen din om morgenen. Legg 2 fingre ved pulsårene på enten hals eller håndledd, tell antall pulsslag i 10 sekunder og gang tallet med 6. Dette vil være hvilepulsen din. Hvis du har en pulsklokke, kan dette også brukes.
Når er det best å trene?
Klokken 6-10 og 18-22 vil være de beste tidene på døgnet å trene. Den mest optimale vil være 6-10 om morgenen. Hvis du ønsker å trene på den mest ideele måten bør du gå tur. Turgåing vil balansere vata, pitta og kapha.
Vata-typer blir beroliget
Pitta-typer blir avstresset
Kapha-typer blir stimulert og føler seg lettere
Når er det best å ikke trene?
Alltid sjekk hvilepulsen din når du våkner. Skriv ned hvilepulsen din hver morgen slik at du kan følge med på utviklingen og forandringer. Hvis forskjellen fra den ene dagen til den andre er +/- 10, bør du ikke trene. En liten og rolig tur vil være nok den dagen.
Hvis du er en kvinne og har menstruasjon bør du ikke trene de 3 første dagene av menstruasjonsperioden.
Hold følge med pulsen din
Hvis du har en pulsklokke, bruk dette. Hvis du ikke har en slik hjelpemiddel må du følge med på din egen pust for å vurdere om musklene dine for nok tilførsel av oksygen.
Å trene sammen med en annen vil gjøre det hele lettere. Hvis du klarer å holde en samtale med en annen samtidig som du trener, uten å måtte hive etter pusten, gjør du det riktig.
Ellers kan du telle hvor mange skritt du tar på en inn- og utpust. Mennesker som er i veldig god form vil klare å teller til 20, mens de med normal form vil som oftest klare 10-12 skritt på en inn- og utpust. Etter hvert vil du kunne øke farten, men husk å pust gjennom nesen og ikke munnen.
Vær tålmodig. Kroppen din vil kunne yte mer og mer hvis du trener regelmessig. Etter hvert vil du kunne øke farten, men husk å pust gjennom nesen og ikke munnen.
Vær tålmodig. Kroppen din vil kunne yte mer og mer hvis du trener regelmessig.
Mål og holdning
Målet med denne treningen er å minske stressnivået i kroppen din. Trener du riktig vil du kunne hindre at frie radikaler hoper seg opp.
Hvis du har klare mål for hva du vil ha ut av treningen bør du kanskje skrive dette ned, sammen med hva du har klart å oppnå dag etter dag. På denne måten er dette lettere for deg å se forbedringen.
Men det er også viktig at du er mest fokusert på selve prosessen og ikke målet. Ved å være tålmodig vil du nå målet ditt til slutt, men ved å utføre treningen på en skikkelig måte vil du også kunne oppleve harmoni og velvære.
Utvikle ditt personlige potensial
Når du skal velge treningsform må du tenke på hva kroppen og sinnet ditt tåler og har godt av. Alle har forskjellige tanker om hvordan det er best å trene og hva som gir best resultater, derfor deler Ayurveda kroppstypene inn i 3 deler og hva som er best for deg å utføre. Ønsker du å finne ut hvilken kroppstype du har, kan du ta en enkel test.
Vata kroppstype
Tiltrukket av: Aerobic, badminton, bordtennis, ballet, dans og sprint.
Balanserende for vata: Lett jogging, spaserturer, svømming og sykling.
Pitta kroppstype
Tiltrukket av: Fallskjermhopping, fjellklatring, kampidretter, skiløp/alpin, skøyteløp, surfing, tennis og vektløfting.
Balanserende for pitta: Badminton, golf, skiløp, surfing, svømming og sykling.
Kapha kroppstype
Tiltrukket av: Baseball, bueskyting, fotball, fjellturer, golf, ishockey, riding og sykling.
Balanserende for kapha: Aerobic, badminton, gymnastikk, løping, roing, svømming, tennis og terrengløp.
Pust på den riktige måten
Det er veldig viktig at du puster med nesen, ikke med munnen, når du trener. Ønsker du å lære hvordan du skal puste riktig kan gjøre Ocean Sounding Breath.
De 6 fasene i ayurvedisk trening
1. Oppvarming
Oppvarmingen deles inn i to faser. I den første fasen skal du utføre en yoga øvelse som heter Sun Salutation. Denne øvelsen er flere tusen år gammel og har som mål å binde kroppen og sinnet ditt sammen.
Øvelsen vil strekke og stimulere alle hovedmuskelgrupper i kroppen, mykne opp ledd, massere de indre organer og stimulere alle marmapunkter i kroppen slik at du vil være klar for fysisk aktivitet. Denne øvelsen tar bare 10 minutter.
De 108 marmapunktene i kroppen er bindeleddene mellom sinn og kropp.
Husk å pust riktig for å få gitt musklene i kroppen en skikkelig energitilførsel.
2. Hvilefasen
Hvilefasen er andre fasen i oppvarmingen. Under denne fasen skal du gjøre veldig lite aktivitetsmessig, men pustenivået skal være høyt. Når du trener blir frie radikaler dannet, og ved å bruke skikkelige pusteteknikker under hvilefasen vil du kunne bygge opp et O2 overskudd i musklene samtidig som du renser ut frie radikaler fra kroppen. Musklene blir klar for aktivitet, de blir renset og de vil få fornyet energilagrene.
3. Oppmerksomhetsfasen
Treningen begynner nå. Ikke ignorer kroppens signaler. Disse signalene er veldig viktig for å vite om det du gjør er bra for kroppen eller om det faktisk er skadelig.
Under denne fasen skal man øke aktiviteten til den såkalte OTR-fasen (Optimale Trenings Raten) hvor pulsen øker litt. Man bruker en formel som følger: 220 – alder + hvilepulsen / 2. Denne formelen gir et ganske nøyaktig bilde av hvilket nivå du bør legge treningen din på. Den viser også hvordan du kan utøve en aktivitet som fører til at kroppen er i stand til å kvitte seg med slaggstoffer samtidig som du kan oppnå økt kapasitet og fremgang underveis. Hvis du velger å bryte denne grensen vil du overbelaste kroppen og sørge for at den over tid vil brytes ned.
4. Utøvelsesfasen
En balansert pust og hjerterytme vil gjøre at du kan nyte treningen din bedre. Du vil føle at du får noe positivt ut av treningen i stedet for å bare føle at alt er et eneste slit. Er bevisstheten din klar og årvåken vil koordinasjonen din være mye bedre, noe som gjør at de forskjellige bevegelsene i øvelsene blir mindre problematisk. Man føler også den såkalte ”Peak experience” som stimulerer til økt yteevne og økt aktivitet.
Ønsker du å øke aktivitetsnivået, kan du fint gjøre dette, så lenge du sørger for at du beholder den gode følelsen du får av å trene. Hvis du ikke lenger føler denne gode følelsen må du trappe ned litt. Du blir nødt til å senke nivået helt til du finner det nivået hvor du igjen kan føle den gode følelsen av at alt stemmer overens med hverandre og at alt er i balanse. Du kan trene hvor lenge du ønsker så lenge det føles behagelig og naturlig for deg.
Etter hvert vil anstrengelsene bli mindre og du vil se bedre resultater.
5. Nedtrappingsfasen
Ro ned kroppen. Gå tilbake til hvilefasen og hold pulsen din på dette nivået i ca. 10-15 minutter. Hvilefasen = din optimale treningspuls – 30.
6. Avslutning
2-3 runder med Sun Salutation er det du skal avslutte med. Kroppen liker ikke brå overganger, og derfor er det viktig å la kroppen bli gradvis vant til å avslutte en øvelse og gjøre seg klar til neste. Ved å gjøre dette vil kroppens egen yteevne og dens begrensninger være mer klar for deg.
Kropp og sinn blir mer oppmerksom på alle fasene og alt vil foregå i overensstemmelse med hverandre. Du vil også forhindre dannelsen av stress hormoner.
Ayurvediske preparater
For å styrke lungene og bronkiene for å få best resultat av treningsøktene kan du ta ayurvediske preparater som RespiClear og BroncAir. Ønsker du preparater som øker muskelmasse og gir mye energi kan du ta Vital Strength eller Ojas Energy. Der er mange forskjellige preparater og blandinger du kan benytte deg av.
